पूर्ण शारीरिक व्यायाम

बहुत से लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का सपना देखते हैं, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि कहां से शुरुआत करें। न केवल व्यायाम का एक सेट विकसित करना आवश्यक है, बल्कि सही आहार का पालन करना भी आवश्यक है। आपको अपनी गतिहीन जीवनशैली को अधिकतम सक्रिय जीवनशैली में बदलना चाहिए।

शुरुआत करने के लिए सबसे अच्छी जगह कहां है?

पहली प्राथमिकता अपने शरीर को शारीरिक गतिविधि का आदी बनाना है। प्रारंभिक चरण में, अभ्यास के सेट को पूरा करने का समय 20 मिनट है। धीरे-धीरे अवधि को 60 मिनट प्रतिदिन तक बढ़ाया जा सकता है।

फिटनेस विशेषज्ञों की सिफारिशें:

1. किसी भी वर्कआउट की शुरुआत मांसपेशियों को गर्म करने से होनी चाहिए और स्ट्रेचिंग के साथ खत्म होनी चाहिए। यदि आप इन नियमों की अनदेखी करते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं या आपके स्वास्थ्य को अन्य नुकसान हो सकता है।
2. व्यायाम को तब तक दोहराएँ जब तक मांसपेशियों में जलन महसूस न हो जाए। उसके बाद, इसे 3 बार और दोहराएं और अगले पर आगे बढ़ें।
3. अज्ञात व्यायाम करने से पहले, संबंधित वीडियो देखने की सलाह दी जाती है, क्योंकि गलत तकनीक वांछित परिणाम नहीं देगी और स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकती है।
4. वजन कम करते समय सही खान-पान जरूरी है। आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है: खाद्य योजक, सॉस, वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए।
5. पीने का नियम बनाए रखें: प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर तरल पिएं।
6. स्वस्थ जीवनशैली अपनाने की सलाह दी जाती है।
7. बुनियादी अभ्यासों के अलावा, आप किसी भी प्रकार के खेल में शामिल हो सकते हैं। यह नृत्य, साइकिल चलाना, दौड़ना, तैराकी हो सकता है।
8. अपने प्रशिक्षण नियम का उल्लंघन न करें.

शुरुआती लोगों के लिए, फिटनेस प्रशिक्षकों की ओर रुख करना सबसे अच्छा है। वे न केवल सही भार का चयन करेंगे और जिम जाने का शेड्यूल बनाएंगे, बल्कि पोषण और पोषक तत्वों की खुराक पर सिफारिशें भी देंगे। इसके अलावा, प्रशिक्षक यह दिखा सकता है कि यह या वह व्यायाम कैसे करना है ताकि यह यथासंभव प्रभावी हो।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको आरामदायक कपड़े और उपकरण खरीदने होंगे: 2 किलो वजन वाले डम्बल, एक कूद रस्सी, एक गैर-पर्ची चटाई। घर पर वसा जलाने के लिए आप कम से कम एक व्यायाम मशीन प्राप्त कर सकते हैं।

तेजी से वजन घटाने के लिए वार्म-अप और व्यायाम

वार्म-अप प्रशिक्षण से पहले किए जाने वाले बुनियादी अभ्यासों का एक सेट है। इसका काम मांसपेशियों को गर्म करना और उन्हें आगे के तनाव के लिए तैयार करना है। वार्म-अप की अवधि 5 से 10 मिनट तक है। प्रत्येक जोड़ की गतिविधियों को सावधानीपूर्वक किया जाता है ताकि मांसपेशियों को चोट न पहुंचे। मानक हीटिंग विकल्प:

1. भुजाएँ और कंधे. कंधों की घूर्णी गति आगे और पीछे। भुजाएँ सीधी हैं, हाथ कमर पर हैं। फिर वही हरकतें करें, लेकिन अपने हाथों को मुट्ठियों में बंद करके।
2. पीछे। सीधे खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे दाएं और बाएं मुड़ें। पैर गतिहीन रहते हैं। प्रत्येक दिशा में 20-30 बार प्रदर्शन करें। आप अपने शरीर के साथ घूमने वाली हरकतें कर सकते हैं।
3. पैर. अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं, अपनी एड़ियों को फर्श से छुए बिना उठें और नीचे आएं। आप जितना ऊपर जाएंगे, तापन उतना ही अधिक प्रभावी होगा। पीठ सीधी होनी चाहिए.

अंत में, आप एक जगह पर 50 जंपिंग जैक कर सकते हैं। इसके बाद, आप प्रशिक्षण के मुख्य चरण के लिए आगे बढ़ सकते हैं। शारीरिक गतिविधि शुरू होने के आधे घंटे से पहले वसा टूटना शुरू नहीं होती है। आप जितना अधिक समय खेलों को देंगे, परिणाम उतनी ही तेजी से दिखाई देंगे। लेकिन आपको अपने आप को प्रशिक्षण और सख्त आहार से नहीं थकाना चाहिए, क्योंकि शरीर तनाव का अनुभव करेगा, जो आपके फिगर पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।

प्रशिक्षण योजना

यदि आप प्रशिक्षण प्रक्रिया को सही ढंग से तैयार करते हैं तो पूरे शरीर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम सबसे प्रभावी होंगे। संपूर्ण, लेकिन आहार संबंधी आहार के बारे में मत भूलना। मुख्य कार्य शक्ति भार और कार्डियो व्यायाम को वितरित करना है ताकि शरीर खुद पर अधिक दबाव न डाले।

नमूना पाठ योजना:

1. सोमवार - शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो।
2. मंगलवार - कार्डियो।
3. पर्यावरण शक्ति है.
4. गुरूवार - कार्डियो.
5. शुक्रवार - ताकत, कार्डियो।

शनिवार और रविवार को आप अपने शरीर को आराम दे सकते हैं।

आप कितना खो सकते हैं?

आप विशेष प्रशिक्षण के बिना भी घर पर अपना वजन कम कर सकते हैं। कोई भी शारीरिक गतिविधि कैलोरी जलाने में मदद करती है। "आलसी" के लिए वजन घटाने का अनुस्मारक (प्रति 1 घंटे की गतिविधि):

1. तेज़ चलना - 250 किलो कैलोरी।
2. घर की सफाई - 240 किलो कैलोरी।
3. ड्राइविंग - 175 किलो कैलोरी।
4. कुत्ते को घुमाना - 230 किलो कैलोरी।

लक्षित गतिविधि कई गुना अधिक ऊर्जा जलाती है:

1. नृत्य - 370 किलो कैलोरी।
2. तैराकी - 380 किलो कैलोरी।
3. रोइंग - 470 किलो कैलोरी।
4. रनिंग - 490 किलो कैलोरी।
5. रस्सी कूदना (15 मिनट) - 200 किलो कैलोरी।

0.5 किलोग्राम वसा में 3700 किलो कैलोरी होती है। अपना आहार बदले बिना और खेल खेले बिना, आप प्रति सप्ताह 500 ग्राम वसा कम कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए असरदार व्यायाम

प्रभावी व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं:

1. स्क्वैट्स। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने कूल्हों को नीचे करें, नितंब आपके घुटनों से नीचे नहीं होने चाहिए और आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
2. पुश अप। हाथ फर्श पर हैं, हथेलियाँ कंधों के नीचे। धड़ और पैर एक सीधी रेखा में होने चाहिए। यदि अपने पैर की उंगलियों पर खड़ा होना मुश्किल है, तो आप अपने घुटनों के बल बैठ सकते हैं। फिर अपनी छाती को ज़मीन से छूएं और वापस आ जाएं।
3. कूदना. आधे रास्ते पर बैठें और अपने दाहिने पैर पर बगल की ओर कूदें। बिना रुके, अपने बाएं पैर पर कूदें। सहज गति बनाए रखना महत्वपूर्ण है: बिना झटके या देरी के।
4. लंज। सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ आपके शरीर के साथ। अपने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएँ। अपने बाएँ घुटने को समकोण पर फर्श पर नीचे लाएँ। घुटना बाएं पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति और दूसरी तरफ दोहराएं।
5. संतुलन. अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ में लें और इसे अपने सिर के पीछे के स्तर पर वापस ले जाएँ। अपनी दृष्टि सीधे आगे की ओर निर्देशित करें। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। अपने बाएँ घुटने को थोड़ा मोड़ें। संतुलन के लिए, आपको अपनी दृष्टि को एक बिंदु पर स्थिर करने की आवश्यकता है।
6. दो पहिये वाहन का स्टैन्ड। अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे रखें। अपने शरीर का वजन अपनी बांह पर रखते हुए अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। 3 सेकंड के बाद, नीचे करें और दोहराएं।
7. तिरछा पुल. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना अपने घुटनों को मोड़ें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपके कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा हो। सीधे बेठौ। 3 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
8. "सुपरमैन की उड़ान" अपनी बांहों को आगे की ओर फैलाकर फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं, लेकिन अपना सिर नीचे न करें। 3 सेकंड और उससे नीचे रुकें।

प्रत्येक व्यायाम को 10-15 बार के 2 सेट में करने की सलाह दी जाती है।

प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

व्यायाम का लक्ष्य शरीर के व्यक्तिगत समस्या क्षेत्रों पर किया जा सकता है। अपने लिए सही कक्षाएं चुनकर, आप एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं। प्रभाव की दिशा के आधार पर व्यायामों को निम्नलिखित प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

1. जांघों और नितंबों के लिए. यह क्षेत्र सर्वाधिक समस्याग्रस्त है। वसा सबसे अधिक बार पेट के क्षेत्र में जमा होती है। प्रभावी व्यायामों में झूले, फेफड़े और स्क्वैट्स शामिल हैं।
2. पीठ के लिए. सही मुद्रा के बिना कोई भी आकृति सुंदर नहीं हो सकती। 40 साल के बाद मांसपेशियां रीढ़ को पहले की तरह सहारा नहीं दे पातीं। यहां आपको "मिल", "बास्केट" और "स्नेक" जैसे अभ्यासों की आवश्यकता होगी।
3. प्रेस के लिए. इन्हें आपके वर्कआउट में शामिल किया जा सकता है या अलग से किया जा सकता है: सुबह या शाम। इसमें प्लैंक और कैंची शामिल हैं। क्रंचेस निचले पेट के लिए उपयुक्त होते हैं।
4. बाहों और कंधों के लिए. वयस्कता में और भारी वजन घटाने के बाद, हाथों की त्वचा ढीली हो जाती है। अपनी मांसपेशियों को लचीलापन देने के लिए, आपको पुश-अप्स, बगल की ओर उठाना और पुल-अप्स करने की ज़रूरत है।

प्रशिक्षण की अवधि 30 मिनट से 1 घंटे के बीच होनी चाहिए। या तो कोई प्रशिक्षक या डॉक्टर आपको इष्टतम समय बताएगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह धड़ प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि हर दिन एक मांसपेशी समूह पर काम किया जाता है। खेल में शुरुआती लोग सभी व्यायाम नहीं कर सकते, बल्कि उनमें से केवल कुछ ही कर सकते हैं।

सोमवार

सोमवार को आपको ऊपरी शरीर में वजन कम करने के लिए व्यायाम करने की ज़रूरत है:

1. फर्श से पुश-अप्स।
2. बेंच प्रेस। जब बार को एक संकीर्ण पकड़ के साथ लिया जाता है तो व्यायाम ट्राइसेप्स को संलग्न करता है।
3. डम्बल के साथ बांह के विस्तार पर झुकें।

प्रत्येक व्यायाम को 12 बार के 2 सेट में करें।

मंगलवार

पीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों का व्यायाम करना:

1. पुल अप व्यायाम। हल्के विकल्प के रूप में ऊपरी ब्लॉक पुल उपयुक्त है। व्यायाम छाती की ओर करना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम वजन 5-10 किलोग्राम है।
2. क्षैतिज ब्लॉक जोर. पैर कंधे के स्तर पर होने चाहिए। खिंचाव कमर की ओर करना चाहिए।
3. डम्बल या बारबेल उठाना। लड़कियों के लिए हल्का वजन उपयुक्त होता है।

अभ्यास 13 बार के 3 सेटों में किया जाता है।

बुधवार

हाथों और गर्दन के लिए जटिल:

1. सिर का गोलाकार घूमना। गर्दन से संबंधित सभी व्यायाम सावधानी से किए जाते हैं ताकि नसों में चुभन न हो या कशेरुकाओं को चोट न पहुंचे। यह व्यायाम एक वार्म-अप व्यायाम है। इसे 2 मिनट के भीतर निष्पादित किया जाना चाहिए।
2. वजन के कारण सिर झुक जाता है। आप अपनी भुजाओं की ताकत का उपयोग अतिरिक्त भार के रूप में कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको उन्हें एक साथ बंद करना होगा और अपने सिर के पीछे रखना होगा। हाथ सिर के पीछे हल्के से दबाएंगे जबकि सिर शुरुआती स्थिति में उठेगा। हाथों की जगह आप हल्के बारबेल डिस्क का इस्तेमाल कर सकते हैं। इस मामले में, व्यायाम एक बेंच पर लेटकर किया जाता है।
3. डम्बल के साथ बाहों को मोड़ना।
4. हथौड़ा वजन के साथ कर्ल करता है।

14 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

गुरुवार

जांघों और नितंबों का व्यायाम करना:

1. बारबेल के साथ स्क्वैट्स। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। निष्पादन के दौरान, पीठ सीधी और थोड़ी झुकी हुई होती है।
2. विस्तारित भुजाओं के साथ स्क्वैट्स। अधिक प्रभाव के लिए आप 3 किलो के डम्बल ले सकते हैं। 20 स्क्वैट्स करें।
3. लेग प्रेस - 13 बार। पैर की मांसपेशियों के काम को बढ़ाने के लिए उन्हें संकरा रखने की सलाह दी जाती है।
4. स्मिथ मशीन का उपयोग करके स्क्वाट करें। 12 बार के 2 सेट करें।
5. फेफड़े - प्रत्येक पैर पर 17 बार।

यह कॉम्प्लेक्स दैनिक उपयोग के लिए उपयुक्त नहीं है, इस तथ्य के बावजूद कि यह जल्दी से कैलोरी जलाता है।

शुक्रवार

कंधों और पिंडलियों के लिए व्यायाम:

1. वजन के साथ सीढ़ियाँ चढ़ना - 4 मिनट।
2. स्क्वैट्स। जोर पैर की उंगलियों पर है - 28 बार। धीरे-धीरे करना चाहिए. यहां मात्रा महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि सही तकनीक महत्वपूर्ण है।
3. अपने पैर की उंगलियों को खड़े होने की स्थिति में उठाएं - 15 से 25 बार तक।
4. बारबेल पंक्ति (ठोड़ी तक)। शीर्ष बिंदु पर कोहनियों को बगल की ओर मोड़ना चाहिए। 5 बार प्रदर्शन करें.
5. अपने सामने डम्बल उठाना - 8 बार के 3 सेट।
6. वजन के साथ हथियार उठाना. 5 किलोग्राम तक वजन वाले डम्बल लड़कियों के लिए उपयुक्त हैं। 10 बार दोहराएँ.

शनिवार

सप्ताह में कम से कम एक बार कार्डियो व्यायाम करना चाहिए। यह कार्यक्रम न केवल हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, बल्कि वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है। कार्डियो व्यायाम सहनशक्ति बढ़ाते हैं और शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में काम करते हैं। कार्यक्रम घरेलू निष्पादन के लिए उपयुक्त है, अभ्यास एक मंडली में किया जाता है:

1. "बर्पी।" आपको खड़ा होना होगा, बैठना होगा, प्लैंक करना होगा और पुश-अप्स करना होगा। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 15 प्रतिनिधि निष्पादित करें।
2. प्लैंक रनिंग. प्रारंभिक स्थिति - तख़्ता. ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों को समकोण पर फर्श पर टिकाना होगा। अपने कंधों को अपनी कोहनी के जोड़ों के नीचे रखें। अपने शरीर को ऊपर खींचें, घुटने अपनी छाती की ओर। आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम की इष्टतम अवधि 2 मिनट है।
3. ऊपर कूदने के साथ आगे की ओर फुफकारता है। घुटना फर्श को नहीं छूना चाहिए। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें। 28 बार कूदना दोहराएँ।
4. पैर फैलाकर कूदना। साथ ही ग्लूटल मांसपेशियां, जांघें और पेट की कसरत होती है। अवधि - 1 मिनट.
5. पैर ऊपर उठाकर कोहनी का तख़्ता। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें। 1 मिनट तक प्रदर्शन करें.

शुरुआती लोगों के लिए 20 मिनट का कार्डियो प्रशिक्षण पर्याप्त है।

रविवार

जटिल प्रशिक्षण:

1. बारबेल के साथ स्क्वैट्स। बैठ जाएं ताकि आपकी श्रोणि आपके घुटनों के नीचे हो। आप जितना नीचे स्क्वैट्स करेंगे, व्यायाम उतना ही अधिक प्रभाव लाएगा। 6 बार 2 पास बनायें।
2. पुल अप व्यायाम। व्यायाम धीमी गति से, बिना किसी अचानक हलचल के किया जाता है। हल्के संस्करण के लिए, क्षैतिज हैंग उपयुक्त है। कार्य की कठिनाई क्रॉसबार की ऊंचाई पर निर्भर करती है। 2 बार 10 दोहराव करें।
3. ऊपरी ब्लॉक में छाती पर जोर दें। पकड़ जितनी चौड़ी होगी, पीठ की मांसपेशियां उतनी ही अधिक काम करेंगी। 4 पासों में 17 बार करें।
4. लेग प्रेस। व्यायाम को गति की अधिकतम सीमा के साथ किया जाना चाहिए। 2 पासों में 13 बार दोहराएं।
5. डम्बल के साथ आगे की ओर झुकें। संतुलन बनाए रखने के लिए पैरों को अलग-अलग फैलाना चाहिए और उनमें से एक का अंगूठा अंदर की ओर होना चाहिए। 17 बार प्रदर्शन करें.

प्रशिक्षण को प्रभावी बनाने के लिए, आपको व्यायाम के बीच 2 मिनट का ब्रेक लेना होगा। इस दौरान नाड़ी सामान्य हो जाएगी।