आज स्वस्थ और स्पोर्टी जीवनशैली जीने वाले लोगों की संख्या बढ़ने की प्रवृत्ति है। और यह बात पुरुषों और लड़कियों दोनों पर लागू होती है। लेकिन, दुर्भाग्य से, हर कोई नियमित रूप से जिम जाने का जोखिम नहीं उठा सकता।
कोई भी प्रशिक्षणचाहे वे वजन कम करने या मांसपेशियों को बढ़ाने से संबंधित हों, नियमित रूप से किया जाना चाहिए. और यह आपके बटुए पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है - जब फिटनेस रूम में जाने की बात आती है। इसके अलावा, जिम में प्रशिक्षण के लिए आपको अतिरिक्त यात्रा समय निकालने की आवश्यकता है। और समूह वजन घटाने की कक्षाएं एक विशिष्ट घंटे से जुड़ी होती हैं, जो हमेशा सुविधाजनक नहीं होती है।
एक और चीज है घर पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण, जिसके अभ्यास के सेट इस लेख में दिए जाएंगे। घर पर फिटनेस पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए सुविधाजनक है.
आप अपने लिए वजन घटाने का कार्यक्रम विकसित कर सकते हैं, समस्या क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें, या आप वीडियो की मदद का सहारा ले सकते हैं, जो वर्तमान में बहुत सारे हैं।
वजन घटाने के लिए प्रभावी वर्कआउट - व्यायाम का एक सेट
सीधे वसा जलाने वाले वर्कआउट पर जाने से पहले, हम घर पर वजन घटाने वाले व्यायाम के लाभों का संक्षेप में वर्णन करेंगे। हम घरेलू फिटनेस के लिए कुछ सामान्य सुझाव भी देंगे।
तो चलिए फायदे से शुरू करते हैं।
- बचत और सुविधा. इनमें से पहला है वित्तीय और समय की बचत। घर पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण करते समय, आपको खेल सदस्यता खरीदने पर पैसे खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। किसी विशिष्ट समय के अनुसार समायोजित होने की कोई आवश्यकता नहीं है। यह बहुत सुविधाजनक है. समय हमारे लिए काम करता है, हम उसके लिए नहीं: कुछ के लिए सुबह पढ़ना सुविधाजनक होता है, और कुछ के लिए शाम को। कुछ लोग अपने वर्कआउट को प्रति दिन कई दृष्टिकोणों में भी विभाजित करते हैं।
- मनोवैज्ञानिक कारक. कुछ लोगों के लिए मनोवैज्ञानिक पहलू बहुत महत्वपूर्ण है। देशी दीवारें हमेशा मदद करती हैं, और खेल कोई अपवाद नहीं हैं। दूसरों को देखने और उनके अनुरूप ढलने की कोई आवश्यकता नहीं है। वजन घटाने के लिए किसी विशेष व्यायाम की उचित गति और दोहराव की संख्या हम स्वयं चुनते हैं। कुछ लड़कियां और महिलाएं वजन घटाने वाले व्यायाम करने में अपने फिगर या अनाड़ीपन से शर्मिंदा होती हैं। घर पर इन सब छोटी-छोटी बातों के बारे में सोचने की जरूरत नहीं है. काल्पनिक समस्याओं से हटकर हम केवल परिणाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं और प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाते हैं।
- अतिरिक्त उपकरण. खेल उपकरणों पर एकमुश्त धनराशि खर्च करके, आप कक्षाओं के लिए उनका उपयोग करके घरेलू वर्कआउट का आनंद ले सकते हैं। निम्नलिखित खेल उपकरण का उपयोग किया जा सकता है: एक व्यायाम बाइक, एक ट्रेडमिल, एक दीवार बार, एक स्टेप प्लेटफॉर्म, एक फिटबॉल और एक नियमित कूद रस्सी।
अब युक्तियों पर। वजन कम करने के लिए घर पर प्रशिक्षण को प्रभावी बनाने के लिए, आपको इसकी आवश्यकता हैनिम्नलिखित नियमों का पालन करें:
- नियमितता. नियमित शारीरिक गतिविधि प्रभावी प्रशिक्षण का आधार है। एक बार की शारीरिक गतिविधि से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। जब तक मांसपेशियों में दर्द न हो. आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार कक्षाओं में भाग लेना होगा। वर्कआउट कम से कम तीस मिनट तक चलना चाहिए। और प्रशिक्षण को गोलाकार बनाते हुए सभी कार्यों को कई तरीकों से करना बेहतर है।
- सक्षम दृष्टिकोण. नौसिखिए "एथलीटों" के लिए सलाह: पूल में सिर के बल न दौड़ें। वीडियो में प्रस्तुत संपूर्ण खेल परिसर को एक ही बार में निष्पादित करने का प्रयास न करें; अपने आप पर बहुत अधिक बोझ न डालें. भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, साथ ही प्रशिक्षण का समय भी। पहले दिन आधा घंटा नहीं बल्कि दस मिनट ही रहने दें। लेकिन शरीर आगे के कारनामों के लिए पहले से ही तैयार रहेगा।
- गर्म करो और ठंडा करो। किसी भी कसरत की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए और अंत कूल-डाउन के साथ होना चाहिए। यह स्ट्रेचिंग या कार्डियो व्यायाम हो सकता है। एक ही स्थान पर चलने से शरीर आगामी कसरत के लिए तैयार हो जाएगा, और हल्के पैर हिलाने और शरीर को मोड़ने से मांसपेशियां काम करने के लिए तैयार हो जाएंगी।
- प्रशिक्षण योजना. घर पर वजन कम करने के लिए अपने लिए वर्कआउट प्लान बनाएं और उसे फॉलो करने की कोशिश करें। आप प्रोग्राम को समायोजित कर सकते हैं, इसमें नए अभ्यास जोड़ सकते हैं, या किसी विशेष कार्य के लिए तरीकों की संख्या बदल सकते हैं। प्रशिक्षण के दौरान ब्रेक लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अगला कार्य पिछले कार्य से सुचारू रूप से चलना चाहिए।
- व्यायाम तकनीक. व्यायाम करने की तकनीक के बारे में मत भूलना: सब कुछ सही ढंग से किया जाना चाहिए, तभी प्रभाव ध्यान देने योग्य होगा। बिना तनाव के पेट के व्यायाम करने का कोई मतलब नहीं है।
आइए विभिन्न समस्या क्षेत्रों के लिए घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के प्रभावी सेटों की ओर बढ़ें।
पैरों और जांघों के लिए व्यायाम
घर पर पैरों और जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम:
चलिए पैरों से शुरू करते हैं। घर पर पैरों और जांघों पर वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण में निम्नलिखित जटिल शामिल हो सकते हैं:
- अपने पैर झुलाओ. पैर घुमाना विभिन्न स्थितियों से किया जा सकता है: खड़े होकर, लेटकर, चारों तरफ, सहारे के साथ। हमने अपने पैर अलग-अलग दिशाओं में और "ऊपर और नीचे" फैलाए।
- फेफड़े. अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने घुटने को मोड़ें और अपना वजन अपने पैर पर स्थानांतरित करें। हम उसी तरह से रिवर्स लंजेस करते हैं, अपने पैरों को पीछे की ओर ले जाते हुए। बाएँ पैर के लिए दोहराएँ।
- स्क्वैट्स। नितंबों पर वजन कम करने के लिए एक बहुत ही सरल और प्रभावी व्यायाम। आप स्क्वैट्स के लिए या तो "पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग" स्थिति में या अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो सकते हैं। पहले मामले में, जब हम बैठते हैं तो हम कुर्सी पर बैठे हुए प्रतीत होते हैं। पीठ सीधी होनी चाहिए. अपनी भुजाओं का वजन बढ़ाने के लिए आप उन पर डम्बल लाद सकते हैं।
यह सरल जटिल, जिसमें केवल तीन व्यायाम शामिल हैं, आपके पैरों को पतला और आपके नितंबों को मजबूत बनाने में मदद करेगा।
लड़कियों के लिए उचित कसरत
लड़कियों के लिए घर पर वजन कम करने के व्यायाम से सभी मांसपेशी समूहों पर काम होना चाहिए। इस मामले में, प्रशिक्षण नृत्य तत्वों के साथ एरोबिक्स के रूप में या स्टेप प्लेटफॉर्म का उपयोग करके किया जा सकता है।
वैकल्पिक रूप से शक्ति और एरोबिक व्यायाम करना आवश्यक है। आपको बांह की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों दोनों पर काम करने की ज़रूरत है। वजन घटाने के लिए हम पेट, कूल्हों और नितंबों पर विशेष ध्यान देते हैं।
वजन घटाने के लिए लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट:
- हम वजन घटाने के लिए एक कसरत के दौरान बारी-बारी से ताकत और एरोबिक व्यायाम करते हैं;
- एक दिन हम केवल शक्ति प्रशिक्षण के लिए समर्पित करते हैं, और दूसरा केवल एरोबिक प्रशिक्षण के लिए।
वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण शामिल है प्रशिक्षण के दौरान खेल उपकरण का उपयोग डम्बल, फिटबॉल या बॉडीबार के रूप में। एरोबिक डांस मूवमेंट, दौड़ने और साइकिल चलाने से जुड़ा है।
नितंबों और जांघों पर वजन कम करने के लिए कई व्यायाम पिछले अध्याय से प्राप्त किए गए थे; हम थोड़ी देर बाद पेट और बाजू को प्रशिक्षित करेंगे। यहीं आइए भुजाओं और पीठ की ओर मुड़ें।
आमतौर पर, जिन पुरुषों और महिलाओं को अधिक वजन की समस्या होती है, वे एक सहवर्ती बीमारी - ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से भी पीड़ित होते हैं। इसलिए, घर पर वजन घटाने के प्रशिक्षण में पीठ के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए। इसमे शामिल है:
- राइफलें. "लेटने" की स्थिति से, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने हाथों से पकड़ लें। अपने सिर को घुटनों तक उठाएँ। हम बग़ल में और आगे-पीछे लुढ़कते हैं।
- "साँप"। अपने पेट के बल लेटकर, अपने पैरों और भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, जितना संभव हो सके अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें।
हाथों के लिए आप सुझाव दे सकते हैं:
- पुश-अप्स। पुश-अप्स आगे या पीछे हो सकते हैं। दूसरे विकल्प में, हम किसी सहारे पर पीठ करके बैठते हैं, जो एक सीढ़ीदार मंच, दीवार की पट्टियाँ या एक नियमित कुर्सी हो सकती है। आपके हाथों पर झुकते हुए, हम आपके शरीर को ऊपर और नीचे करते हैं, जबकि आपके पैर मुड़े हुए होते हैं।
- लचीलापन - विस्तार, हाथ उठाना. हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं और अपनी भुजाओं को अलग-अलग दिशाओं और कोणों में मोड़ना और सीधा करना शुरू करते हैं। इससे आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स काम करेंगे। इसके अलावा डम्बल के साथ हम अपनी भुजाओं को बगल से, आगे और पीछे, ऊपर उठाते और नीचे करते हैं (व्यायाम बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जा सकता है)।
पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट
पुरुष वजन घटाने और मांसपेशियों को बढ़ाने दोनों के लिए कई दिलचस्प और प्रभावी व्यायाम पा सकते हैं। महिलाओं के लिए ऊपर प्रस्तुत सभी घरेलू व्यायाम पुरुषों के लिए भी उपयुक्त हैं। केवलइन्हें वेट या भारी डम्बल के रूप में वजन के साथ करना अधिक प्रभावी होगा.
पुरुषों के प्रशिक्षण के लिए एक अच्छी मदद समानांतर सलाखों और छल्लों वाली स्वीडिश दीवार की उपस्थिति है। इन उपकरणों की मदद से आप बाजुओं के सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम कर सकते हैं, जो पुरुषों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
घर पर प्रशिक्षण - पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट:
- वजन के साथ स्क्वैट्स और फेफड़े;
- प्रेस क्रंचेज;
- पुश अप;
- समानांतर सलाखों का प्रशिक्षण;
- अपने पैर घुमाओ;
- अपनी भुजाओं को वजन से झुलाओ;
- क्षैतिज पट्टी पर लटकते समय या लेटने की स्थिति से पैर ऊपर उठता है
प्रसव के बाद महिलाओं के लिए वर्कआउट
बच्चे के जन्म के बाद महिला अपनी शारीरिक फिटनेस पर विशेष ध्यान देती है। पेट की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
प्रसव के बाद महिलाओं के लिए कसरत - घर पर फिटनेस व्यायाम:
- घुमाना। "अपनी पीठ के बल लेटने" की स्थिति से, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। आप अपने तिरछेपन को काम में लाने के लिए विपरीत घुटने को ऊपर उठा सकते हैं।
- टांग उठाना। प्रारंभिक स्थिति वही है. सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। उसी समय, आप अपने श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं - इससे आपका निचला पेट और भी मजबूत हो जाएगा।
- तख़्ता. शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए एक अनिवार्य व्यायाम। हाथ, पैर, पीठ, पेट काम करते हैं। स्ट्रेट और साइड प्लैंक दोनों ही प्रभावी होते हैं। तख़्त के लिए, हम अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर झुकते हैं, अपने पूरे शरीर को एक सीधी रेखा में उठाते हैं। साइड प्लैंक करते समय, हम कोशिश करते हैं कि कूल्हे को फर्श से नीचे न करें।
घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम - वीडियो
ऐसे कई वर्कआउट वीडियो हैं जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं। वे सामान्य खेल और लक्ष्य दोनों हो सकते हैं व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों पर काम करना।
एक नियम के रूप में, पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र पेट, बाजू और नितंब हैं। इसलिए, घर पर पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए वीडियो अभ्यासों की एक विशाल विविधता मौजूद है।
वीडियो प्रशिक्षण के लाभ इस तथ्य में भी कि "सामूहिकता" की भावना महसूस की जाती है। यह ऐसा है मानो आप घर पर नहीं, बल्कि किसी स्पोर्ट्स क्लब में हों। टेलीविज़न भागीदारों की उपस्थिति आपको सभी कार्यों को पूरा करने के लिए प्रेरित करती है, और प्रशिक्षण अधिक प्रभावी हो जाता है। वीडियो के साथ आने वाला लयबद्ध संगीत भी वजन घटाने के व्यायाम को प्रोत्साहित करता है।