योग शरीर को कमज़ोर करने वाले आहारों के साथ नियमित शक्ति प्रशिक्षण के बजाय स्थिर और स्वस्थ वजन घटाने की एक विधि है। योग का अभ्यास शुरू करके, आप न केवल अतिरिक्त पाउंड कम कर सकते हैं, बल्कि बुरी आदतों को छोड़कर जीवन के प्रति अपना दृष्टिकोण भी पूरी तरह से बदल सकते हैं।
योग के बुनियादी नियम
सक्रिय रूप से कक्षाएं शुरू करने के लिए, आपको पहले कुछ बिंदुओं को जानना होगा:
- योग कक्षाएं व्यायाम की जगह ले सकती हैं, लेकिन यदि आपको सुबह समय नहीं मिल पाता है, तो आप उन्हें शाम को स्थानांतरित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, 19.00 से 20.00 तक। मुख्य बात यह है कि यदि आप कम से कम समय में अच्छा डेटा हासिल करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन अभ्यास करने की आवश्यकता है।
- मासिक धर्म के दौरान लड़कियों को पहले 3 दिनों तक व्यायाम करने से परहेज करने की सलाह दी जाती है। और भविष्य में न्यूनतम कार्यक्रम (बिना घुमा-फिरा कर और जटिल आसन किए) जारी रखें। एक बार "दिन" ख़त्म हो जाएं, तो आप वापस पटरी पर आ सकते हैं।
- सबसे आरामदायक कपड़ों में आसन करना आवश्यक है। अगर फिटनेस के लिए आपको अक्सर टाइट-फिटिंग कपड़ों की जरूरत होती है, तो यहां आप ट्रैकसूट या कोई हल्का बुना हुआ कपड़ा चुनकर बिल्कुल "फ्री फ्लाइट" में रह सकते हैं।
- स्नीकर्स और स्नीकर्स योग में अनुपयुक्त हैं, क्योंकि कक्षाओं का उद्देश्य पैरों को विकसित करना और पैर की उंगलियों से पैर की उंगलियों तक पैरों की ताकत महसूस करना है। इसलिए, मोज़े पहनकर नंगे पैर अभ्यास करें।
- योग में अभ्यास के लिए लगभग कोई विशेष उपकरण नहीं है। आमतौर पर, आपको एक चटाई या योगा मैट, एक सपोर्ट ब्लॉक और एक पट्टा की आवश्यकता होगी। बाद वाली वस्तुओं की सबसे अधिक आवश्यकता शुरुआती लोगों को होती है।
- लकड़ी से बने "ईंटों" के रूप में समर्थन ब्लॉकों (अक्सर) की आवश्यकता जटिल आसन करने के लिए होती है ताकि घायल न हों, और यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में लचीलेपन की कमी है, तो धीरे-धीरे आसन में "प्रवेश" करें - पहले ब्लॉकों पर झुकें, और फिर नीचे जाएं।
- आवश्यक स्ट्रेचिंग के अभाव में और आसन करने के लिए हाथों और पैरों को धीरे-धीरे फैलाने के लिए बेल्ट की आवश्यकता होती है।
पेट पतला करने के लिए योग
लगभग हर महिला अपने पेट से पीड़ित होती है - या तो यह बहुत गोल होता है, या प्रसव के बाद त्वचा की शिथिलता के कारण पीड़ा होती है। योग में हर समस्या का समाधान है और यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो परिणाम एक सप्ताह के भीतर ध्यान देने योग्य होंगे।
व्यायाम करने से पहले, शरीर को नए भार के लिए तैयार करने के लिए वार्म-अप की आवश्यकता होती है। प्रत्येक स्थिति को कम से कम एक मिनट के लिए तय किया जाना चाहिए, और 2 दृष्टिकोण किए जाने चाहिए।
अधिकतम विस्तार मुद्रा या उत्तानासन
आदर्श व्यायाम जो विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों पर काम करता है:
- साँस लेते हुए सीधे खड़े रहें, अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएँ, अपनी रीढ़ को फैलाएँ, और साँस छोड़ते हुए, आसानी से अपने पैरों को नीचे लाएँ, जैसे कि एक आयत में मोड़ रहे हों।
- पूरे शरीर, पेट (पेट को अंदर खींचना चाहिए) को महसूस करें और स्थिति ठीक करें।
- मुद्रा से बाहर निकलने के लिए, सांस लें और धीरे-धीरे मूल स्थिति में आ जाएं, लेकिन अब अपनी भुजाएं नीचे रखें।
नाव मुद्रा
एक व्यायाम जो सीधे पेट क्षेत्र में सक्रिय वसा बर्नर के रूप में कार्य करता है। इसके अलावा, इस आसन को करने से आप अपने पूरे शरीर को टोन करते हैं:
- चटाई पर बैठ जाएं और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर रखें।
- गहरी सांस लें और अपनी सीधी पीठ को लगभग 60 डिग्री पीछे ले जाएं। यदि आप स्वयं व्यायाम करते हैं, तो दर्पण के सामने खुद को नियंत्रित करना बेहतर होता है ताकि आसन के दौरान आपकी पीठ गोल न हो।
- जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों को फर्श से उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें सीधा करें जब तक कि आपके पैर की उंगलियां आंखों के स्तर पर न आ जाएं। आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर फैली होनी चाहिए और स्थिति स्थिर होनी चाहिए।
स्टाफ पोज़ या लो सपोर्ट
एक आसन जो कमर क्षेत्र में जमा वसा से निपटने के लिए शरीर की सभी चाबियों को सक्रिय करने में मदद करता है। साथ ही, आसन में सुधार होता है और हाथ और पैर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं:
- अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों से धक्का देने के लिए तैयार हो जाएं।
- जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों का उपयोग करके धीरे-धीरे ऊपर उठें। साथ ही, आपके हाथों, उंगलियों और हथेलियों को आपके शरीर को मजबूती से पकड़ना चाहिए, यानी जितना संभव हो सके उन्हें फर्श (चटाई) में "दबाया" जाना चाहिए।
- स्थिति लॉक करें.
- आसन से आराम से बाहर निकलें, अपनी ताकत ख़त्म होने पर नहीं, बल्कि पेट के महत्वपूर्ण काम को महसूस करते हुए। गहरी सांस लें और छोड़ें - कुछ मिनटों के लिए आराम करें।
अधोमुख श्वान मुद्रा
यह आसन आपके पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करता है:
- सीधे खड़े हो जाएं और सांस छोड़ते हुए अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं।
- इस मुद्रा में अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं, उन पर और अपनी हथेलियों पर एक त्रिकोण बनाते हुए आराम करें।
- पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचना चाहिए, पीठ यथासंभव सीधी होनी चाहिए: इस मुद्रा में, विशेष रूप से कंधों, कंधे के ब्लेड और पेट में एक सुखद तनाव महसूस होता है।
- अपनी हथेलियों को अपने पैरों की ओर आसानी से ले जाकर मुद्रा से बाहर निकलें। धीरे-धीरे ऊपर उठें, पहले 90 डिग्री का कोण बनाएं और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
टिड्डी मुद्रा
पेट, पीठ की मांसपेशियों और जांघ के पिछले हिस्से का उत्कृष्ट "वर्कआउट":
- अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को पीछे की ओर फैलाएं और उन्हें पकड़ लें (या आप उन्हें फर्श के समानांतर भी रख सकते हैं)।
- अपनी भुजाओं को पीछे और अपने पैरों को ऊपर की ओर फैलाएँ। शुरुआती लोग अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने के लिए दीवारों का सहारा ले सकते हैं।
- इस अभ्यास को करते समय, नितंबों को दबाया जाना चाहिए, गर्दन पर तनाव नहीं होना चाहिए, और मुख्य तनाव पेट, पीठ, बाहों और पैरों में है।
- जब आप अपनी क्षमताओं के "चरम" पर पहुंच जाएं, तो एक मिनट के लिए रुकें और आराम करें, अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
धनुष मुद्रा
एब्स, पिछली जांघ की मांसपेशियों और नितंबों के लिए बढ़िया काम करता है:
- अपने पेट के बल लेटें, आराम करें।
- अपनी हथेलियों को अपनी एड़ियों के बाहर रखें और जितना संभव हो सके फैलाएँ। अपने पेट, हाथ, पैर और जांघों में खिंचाव महसूस करें।
- एक मिनट के लिए इसी स्थिति में रहें और 10 सेकंड के ब्रेक के साथ 3 बार दोहराएं।
कोबरा पोज
आसन के एक चक्र के बाद और आपकी पीठ और पेट को मजबूत बनाने के लिए यह खिंचाव एकदम सही है। अपने पेट के बल लेटकर, अपने आप को अपनी बाहों पर उठाएं (आपके हाथ आपके कंधों के नीचे स्थित होने चाहिए) और ऊपर की ओर खिंचें।
इस अभ्यास में, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने सिर को बहुत अधिक पीछे न फेंकें और अपनी पीठ के निचले हिस्से पर अधिक दबाव न डालें। आपको ऊपर देखने और खिंचाव महसूस करने की ज़रूरत है, क्योंकि यह मुद्रा अक्सर अंतिम होती है - आराम देने वाली।
स्थिति को 30 सेकंड से 1 मिनट तक तय किया जा सकता है और 5 सेकंड के ब्रेक के साथ 3 बार दोहराया जा सकता है।
इन अभ्यासों को करके, आप पेट और बाजू से अतिरिक्त चर्बी हटा सकते हैं, लेकिन योग यहीं तक सीमित नहीं है - यह सार्वभौमिक है, क्योंकि लगभग हर व्यायाम में न केवल पेट की मांसपेशी समूह, बल्कि पैर, हाथ या पीठ भी शामिल होते हैं, जो आपको अपने शरीर को प्लास्टिक, लचीली स्थिति में लाने की अनुमति देता है।
योग से मजबूत पैर और जांघें
कोई भी महिला न केवल कूल्हों में मात्रा कम करने की कोशिश करती है, बल्कि आंतरिक जांघों पर समस्याओं से लड़ने की भी कोशिश करती है, जो विकास के बिना बहुत जल्दी पिलपिला हो जाती है, सेल्युलाईट या "कान" दिखाई देती है। निम्नलिखित योग आसन आपकी जांघों को सुडौल और लोचदार बनाकर ऐसी समस्याओं का समाधान करेंगे।
कुर्सी मुद्रा
एक आसन जो नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम करता है, पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से फैलाता है:
- अपने पैरों को अगल-बगल रखें।
- जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को मोड़ लें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे बैठना शुरू करें। आपको अपने आप को उस झरने की याद दिलानी चाहिए जो सिकुड़ गया है।
- धीरे-धीरे अपनी पिछली स्थिति में लौटने के लिए खिंचता है।
अपने आप को पैर हिलाने की जरूरत नहीं है - आप व्यायाम को 30 सेकंड, 3 दृष्टिकोणों में कर सकते हैं। इसलिए यह सुंदर हिप लाइन के निर्माण और कैलोरी बर्न करने में बहुत योगदान देता है।
योग में मुख्य बात विश्राम पर काम करना है। जब आप व्यायाम करते समय एक मिनट तक समान रूप से सांस ले सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियां पहले से ही अधिक लचीली और लचीली हो रही हैं, और आप जल्द ही परिणाम देखेंगे!
ब्रिज पोज़
चेयर पोज़ के बाद प्रदर्शन के लिए आदर्श:
- फर्श पर लेट जाएं और आराम करें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने श्रोणि के बगल में रखें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपके घुटने 90 डिग्री का कोण बना लें। नितंबों को अंदर की ओर खींचा जाना चाहिए, साथ ही पेट की मांसपेशियों को भी, और बाहों और गर्दन को तनावग्रस्त नहीं होना चाहिए; कंधे और सिर "संरचना" को धारण करते हैं।
- एक मिनट के लिए इसी स्थिति में रहें।
- अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे करें, और फिर अपने पैरों को।
परिवर्तनशील तत्व के साथ अधोमुखी श्वान मुद्रा
अक्सर, आसन पूरक या जटिल होते हैं। यह "कुत्ते" का एक अधिक जटिल संस्करण है, क्योंकि पैर की मांसपेशियों का काम यहां सक्रिय होता है:
- अपने शरीर के साथ एक "त्रिकोण" बनाएं, "नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते" की मुद्रा लेते हुए: जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक तरफ आप अपने हाथों पर झुकते हैं (और न केवल आपकी हथेलियाँ एक सहारा हैं, बल्कि आपकी उंगलियाँ भी हैं), दूसरी तरफ, अपने पैर की उंगलियों पर।
- स्थिति ठीक करने के बाद सांस छोड़ते हुए पहले एक पैर उठाएं, फिर दूसरा। प्रत्येक पैर को कम से कम 15 सेकंड तक उठाये रखें।
योद्धा मुद्रा
आसन की कई व्याख्याएँ हैं। अगला पूरे शरीर को "पंप" करता है और जितना संभव हो सके कमर पर भी काम करता है:
- सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर पर अधिकतम जोर लगाएं। साथ ही, दोनों पैर स्थिर होने चाहिए - आपको पैरों और पंजों को महसूस करना चाहिए।
- एक बार जब आपको एहसास हो कि आप सीधे खड़े हैं, तो स्थिति ठीक करें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी हथेलियों को मोड़ते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
- ऊपर की ओर खिंचाव - पेट को अंदर खींचना चाहिए, मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए।
- आसन से बाहर निकलते समय, अपनी बाहों को नीचे करें, अपने सहायक पैर को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
देवी मुद्रा
अपनी जांघों की सुंदरता और इस क्षेत्र में वसा जलाने पर अधिकतम काम करें:
- अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और आपके घुटने सीधे आपकी टखनों के ऊपर हों।
- आपकी भुजाएँ कोहनियों पर 90 डिग्री पर मुड़ी होनी चाहिए, और आपकी हथेलियाँ खुली और ऊपर की ओर होनी चाहिए।
- स्थिति को ठीक करें और महसूस करें कि आपके पैरों से तनाव आपके पूरे शरीर में वितरित हो गया है, आपका पेट अंदर खींच लिया गया है।
- 30 सेकंड से एक मिनट तक इसी मुद्रा में रहें, फिर अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें एक साथ लाएँ।
पोज़ "ईगल वारियर 3"
व्यायाम करने के लिए आपको अपने पैरों और पैरों में स्थिरता की आवश्यकता होगी। यह आसन पैरों और जांघों की मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है। इसलिए, यदि आप एक शुरुआती योगी हैं, तो अपने पैरों और पैर की उंगलियों में ताकत हासिल करने के बाद, आपको इस व्यायाम में महारत हासिल करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह एक उत्कृष्ट वसा बर्नर है:
- चटाई पर खड़े होकर 90 डिग्री का कोण बनाते हुए आगे की ओर झुकें।
- अपने हाथों को एक साथ एक "रस्सी" में बुनें।
- धीरे-धीरे पहले एक पैर उठाएं और कम से कम 15 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, फिर दूसरे पैर को स्थिर रखें।
- अपने आप को 5 सेकंड के लिए आराम दें और व्यायाम को 2 बार दोहराएं।
इसके अलावा, आप अपने पैरों पर वजन कम करने के लिए आहार का उपयोग कर सकते हैं, साथ ही ताकत वाले व्यायाम भी कर सकते हैं। इस तरह के एक एकीकृत दृष्टिकोण से महिलाओं को जल्दी से पतले पैर प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
डेनिस ऑस्टिन के साथ व्यायाम
डेनिस ऑस्टिन ने योग का उपयोग करके वजन कम करने की अपनी विधि विकसित की है, जो त्रुटिहीन रूप से काम करती है। और यह न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि आपके शरीर को फिर से जीवंत करने की दिशा में भी काम करता है।
डेनिस के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम में 4 भाग शामिल हैं:
- योग अभ्यासों का एक सेट जिसका उद्देश्य अतिरिक्त पाउंड जलाना और जठरांत्र संबंधी मार्ग के लिए कल्याण प्रक्रियाएं करना है।
- पैरों, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों का व्यायाम करना। व्यायाम आपके समस्या क्षेत्रों को मजबूती देगा और सेल्युलाईट को खत्म करेगा।
- पेट की मांसपेशियों पर काम करना एक कठिन क्षेत्र है, और डेनिस सबसे अधिक प्रभावशीलता के लिए फिटबॉल का उपयोग करता है (फिटबॉल पर अभ्यास भी देखें)।
- अंतिम आरामदेह है. प्रशिक्षण के दौरान शुरू की गई सभी प्रक्रियाओं को समेकित करने और मांसपेशियों को उचित आराम देने की आवश्यकता है।
तेजी से वजन कम करने और सुडौल शरीर बनाए रखने के लिए फिटनेस व्यायाम के साथ पावर योग का संयोजन एक विजयी विकल्प है। आपको "प्रभाव" बनाए रखने के लिए इस वर्कआउट को सप्ताह में 3 बार करने की आवश्यकता है, और अतिरिक्त पाउंड से सक्रिय रूप से लड़ने के लिए, आप उनकी संख्या बढ़ा सकते हैं और इसे हर दूसरे दिन कर सकते हैं।
इस तरह के वजन घटाने के कार्यक्रम में आपका एक घंटा समय लगता है, और आसन में सटीक प्लेसमेंट आंकड़े को सही करता है और इसे कम से कम समय में पूर्णता में लाता है।
योग न केवल विश्राम और आत्म-स्वीकृति का मार्ग है, यह अतिरिक्त व्यायाम उपकरणों का सहारा लिए बिना आपके शरीर को उसके मूल स्वरूप में रखने का एक अवसर है। हर दिन 30-60 मिनट समर्पित करके, घर पर आप अपने आप को आदर्श आकार की गारंटी दे सकते हैं।