अतिरिक्त वजन की समस्या कई लड़कियों और महिलाओं के लिए प्रासंगिक है। एक आदर्श फिगर रखना और लगातार आकार बनाए रखना बहुत काम का काम है, खासकर अगर समस्या वाले क्षेत्र पेट और बाजू हैं। उचित पोषण और निरंतर शारीरिक गतिविधि से पूर्णता प्राप्त होगी। आपको अपने पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए बस व्यवस्थित रूप से 10 व्यायाम करने की आवश्यकता है।
चर्बी जमा होने के कारण
थोड़ी मात्रा में वसा का जमाव सामान्य है, खासकर लड़कियों के लिए। ये महिला शरीर की शारीरिक विशेषताएं हैं। हालाँकि, यदि उनकी मात्रा अत्यधिक बढ़ जाती है, तो आपको चिंता करना शुरू कर देना चाहिए। बेशक, इस मामले में, आपको पेट और अन्य क्षेत्रों में वजन कम करने के लिए एक छोटे आहार पर टिके रहने और व्यायाम की एक श्रृंखला करने की आवश्यकता है। पेट या बाजू पर अत्यधिक मात्रा में चर्बी दिखाई देने के कारणों को समझना महत्वपूर्ण है। और फिर अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई अधिक प्रभावी होगी। आइए इन कारणों को अधिक विस्तार से देखें:
- चयापचय संबंधी विकार. आप अक्सर देख सकते हैं कि कैसे कुछ लड़के और लड़कियाँ बहुत अधिक वसायुक्त और तला हुआ खाना खाते हैं और फिर भी हमेशा फिट रहते हैं। अन्य, इसके विपरीत, खुद को सीमित करने की कोशिश करते हैं, लेकिन सपाट पेट और पतले पैरों का दावा नहीं कर सकते। भोजन की धारणा में इस अंतर का कारण इस तथ्य में निहित है कि एक उदाहरण और दूसरे में चयापचय का स्तर अलग है। चयापचय अक्सर बाधित या कम हो जाता है, जिससे अतिरिक्त वजन बढ़ता है।
- आनुवंशिक कोड. वसा जमाव की उपस्थिति में आनुवंशिकता भी एक भूमिका निभाती है। शरीर में वसा कोशिकाओं की संख्या माता-पिता से बच्चों में स्थानांतरित होती है।
- आसीन जीवन शैली। गतिहीन काम और कार्यस्थल तथा घर पर शारीरिक गतिविधि की कमी अतिरिक्त वजन से भरी होती है।
- ख़राब पोषण. अधिक खाना, फास्ट फूड, अधिक मात्रा में मैदा और मिठाइयां खाने से वजन तेजी से बढ़ेगा। अगर आप भी थोड़ा हिलेंगे तो चर्बी और भी तेजी से जमा होगी।
- हार्मोनल पृष्ठभूमि. महिला शरीर अक्सर हार्मोन द्वारा नियंत्रित होता है। शरीर प्रणाली और हार्मोन में थोड़ी सी भी गड़बड़ी अतिरिक्त वजन की उपस्थिति में योगदान करती है।
ये सभी मुख्य कारक, अधिक या कम हद तक, आपके शरीर के आकार को बढ़ाने में योगदान करते हैं।
व्यायाम करते समय बुनियादी गलतियाँ
कभी-कभी ऐसा होता है कि आप लंबे समय तक वर्कआउट करते हैं, अपने पेट से छुटकारा पाने के लिए रोजाना 10-15 एक्सरसाइज करते हैं और अपनी साइड्स को हमेशा के लिए अलविदा कह देते हैं, लेकिन कोई अपेक्षित असर नहीं होता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हार मान लेनी होगी और असहाय होकर यह देखना होगा कि आपका पेट बड़ा हो रहा है। हमें यह पता लगाना होगा कि इसका कारण क्या है; शायद कॉम्प्लेक्स गलत तरीके से निष्पादित किया जा रहा है। और यही परिणामों की कमी का कारण है। आइए सपाट पेट और पतली कमर के लिए व्यायाम करते समय सबसे आम गलतियों पर नजर डालें:
- एक ही अभ्यास पर बार-बार काम करना। शुरुआती लोगों के बीच यह एक आम गलती है, क्योंकि ऐसा लगता है कि केवल समस्या वाले क्षेत्र ही प्रशिक्षण के लायक हैं। हालाँकि, केवल कुछ मांसपेशी समूह ही शामिल होते हैं। इसलिए, पूरे शरीर के लिए व्यायाम का एक सेट करना और समस्या क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है।
- बहुत बार या कभी-कभार व्यायाम करना। भार को ठीक से वितरित करना और एक समान प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको हर दिन व्यायाम नहीं करना चाहिए, अन्यथा आपकी मांसपेशियों को आराम नहीं मिलेगा। इसके विपरीत, यदि आप हर दो सप्ताह में एक बार व्यायाम करते हैं, तो आपके शरीर की मांसपेशियों पर आवश्यक भार की कमी के कारण कोई परिणाम नहीं मिलेगा।
- प्रत्येक व्यायाम सही ढंग से किया जाना चाहिए। केवल कुछ मांसपेशियों के लिए सही भार ही वांछित परिणाम देगा। अक्सर, व्यायाम को अधिक सुविधाजनक या आसान बनाने के लिए किया जाता है। याद रखें कि यह आसान नहीं हो सकता. कोई भी प्रशिक्षण एक जटिल परिसर है। कभी-कभी कम, लेकिन अधिक सही ढंग से करना बेहतर होता है।
- गतिशीलता का अभाव. मांसपेशियां शारीरिक गतिविधि की आदी हो जाती हैं। इसलिए, आपको समय-समय पर पुराने अभ्यासों को बदलने और जटिल बनाने की आवश्यकता है। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो प्रभाव तो आएगा, लेकिन स्थायी नहीं, और आप इससे बेहतर परिणाम हासिल नहीं कर पाएंगे।
सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करें। लगभग 1.5-2 महीने के बाद मांसपेशियां एक निश्चित टोन तक पहुंच जाएंगी। जिसके बाद पेट और बाजू के लिए व्यायाम करते समय भार बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।
निस्संदेह, पेट और जांघों के लिए प्रभावी व्यायामों का एक सेट परिणाम लाएगा और वांछित वजन कम करेगा। हालाँकि, केवल व्यायाम ही पर्याप्त नहीं है। ट्रेनिंग के अलावा क्या करें:
- उचित पोषण पर टिके रहें। आपको इस तथ्य की आदत डालनी होगी कि आपका दैनिक आहार कभी भी एक जैसा नहीं रहेगा। खाने से कार्बोहाइड्रेट हटा दें, फास्ट फूड, चॉकलेट और मीठा सोडा हमेशा के लिए भूल जाएं। इसके अलावा, दिन के पहले भाग में अपना अधिकांश भोजन खाएं, और अपने आप को बहुत सारा पानी (प्रति दिन 2 लीटर तक) पीने के लिए भी मजबूर करें।
- बाहरी त्वचा की देखभाल. कंट्रास्ट शावर की शक्ति के बारे में मत भूलिए, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों और त्वचा को टोन रखने में मदद करता है। इसके अलावा मॉइस्चराइजिंग मास्क और क्रीम का उपयोग अवश्य करें।
- काम और आराम का शेड्यूल बदलना। अपनी दैनिक दिनचर्या को समग्र रूप से बदलना महत्वपूर्ण है - यह सोफे पर लेटने और टीवी देखने का समय नहीं है। ताजी हवा में अधिक चलें, वहीं चलने का प्रयास करें जहां आप पहले सार्वजनिक परिवहन का उपयोग करते थे।
- मालिश करने वालों के साथ व्यायाम। शारीरिक गतिविधि के अलावा, रक्त परिसंचरण में सुधार और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए मालिश आंदोलनों का भी उपयोग करें।
पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए संघर्ष करने की गंभीर प्रक्रिया में, एक व्यापक दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है, जो समस्या को हर तरफ से प्रभावित करता है।
पाठ योजना
यदि आप योजना पर कायम रहते हैं तो प्रशिक्षण सबसे प्रभावी होगा। आपको अपने लिए पेट, बाजू और अन्य समस्या वाले क्षेत्रों के लिए लगभग 10 सर्वोत्तम व्यायाम चुनने और शारीरिक गतिविधि शुरू करने की आवश्यकता है।
कोई भी पूर्ण प्रशिक्षण कई चरणों में होना चाहिए:
- गर्म हो जाओ. यह प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण हिस्सों में से एक है, जो शरीर का काम शुरू करने और चोटों और मांसपेशियों में खिंचाव से बचने में मदद करता है। इसके अलावा, वार्मअप करने से आप अपने दिल को आगामी भार के लिए तैयार कर सकते हैं, क्योंकि अचानक शुरू किया गया प्रशिक्षण शरीर की किसी भी प्रणाली को अक्षम कर सकता है। (वार्म-अप 5 मिनट से अधिक न चले ताकि थकान न हो)।
- कार्डियो व्यायाम. प्रारंभ में, आपको व्यायाम का एक सेट करने की ज़रूरत है जो शरीर को गर्म करता है और साथ ही जमा वसा को जलाता है। (समय 20 मिनट से अधिक नहीं). आपको बारी-बारी से काम और आराम करने की ज़रूरत है, और बारी-बारी से एक ही अभ्यास के तीन दौर से गुजरना होगा।
- मुख्य पाठ 15-25 मिनट तक चलता है। इस ब्लॉक में विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल हैं: खड़े होना, अपनी पीठ के बल बैठना, तख़्ता और अन्य। प्रशिक्षण में उपकरण शामिल करना भी संभव है: वज़न, गेंद, आदि।
- अड़चन. हृदय क्रिया को सुचारू रूप से सामान्य करने और मांसपेशियों को आराम देने (5 मिनट) के लिए कसरत को धीरे-धीरे खत्म करना भी उचित है।
पेट और बाजू के लिए अव्यवस्थित, अनियमित व्यायाम समस्या क्षेत्रों में वजन कम करने का वांछित परिणाम कभी नहीं लाएंगे।
पेट और बाजू हटाने के लिए 10 व्यायाम
पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए 10 प्रभावी व्यायाम विशेष रूप से आपके लिए चुने गए हैं। ये मिलकर अच्छे परिणाम देंगे और आपके फिगर को आदर्श बनाएंगे।
10. साइकिल की तरह घूमता है
व्यायाम न केवल उबाऊ पेट को हटाने में मदद करता है, बल्कि किनारों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर भी हटाता है। शरीर की स्थिति: चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियाँ हवा में, लगातार तनावग्रस्त, आपके पैर घुटनों पर मुड़े हुए, और आपकी एड़ियाँ जितना संभव हो सके आपके शरीर के करीब हों।
व्यायाम करने का सिद्धांत: अपना सिर और शरीर ऊपर उठाएं, आपके सिर के पीछे लटकी हुई आपकी कोहनियां आपको संतुलन बनाए रखने में मदद करती हैं। एक पैर को ऊपर खींचें, दूसरे को घुटने पर मोड़ें, फिर उसे नीचे की ओर रोल करें, जबकि निचला वाला, इसके विपरीत, लगभग 50 डिग्री के कोण पर ऊपर उठता है। 30-40 सेकंड के लिए घुमाव दोहराएं, अपने पेट में तनाव महसूस करें। फिर 20 सेकंड से अधिक का विश्राम न लें और घूर्णी गति को दोबारा दोहराएं। यह आसान प्रतीत होने वाला व्यायाम वसा जमाव से प्रभावी ढंग से लड़ता है।
9. धड़ का मुड़ जाना
साथ ही, कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, पेट बहुत अच्छी तरह से कड़ा हो जाता है। शारीरिक गतिविधि प्रारंभिक स्थिति से की जाती है - अपनी पीठ के बल लेटकर, हाथों को अपने सिर के पीछे एक लॉक में रखना होता है। घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर हैं। अपने धड़ को लगभग 45⁰ ऊपर उठाएं और इसे दाईं ओर घुमाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और फर्श पर नीचे आ जाएं। फिर दोबारा ऊपर उठें और बायीं ओर मुड़ें। प्रदर्शन करते समय पेट की सभी मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक दिशा में आंदोलनों को लगभग 10 बार दोहराया जाना चाहिए। 10-20 सेकंड का छोटा ब्रेक लें और श्रृंखला को दोहराएं। अपनी सांसों की लगातार निगरानी करना भी जरूरी है। भार के साथ-साथ श्वास लें और छोड़ें। इसके अलावा, घूर्णी गति के दौरान अपने श्रोणि को फर्श से न उठाएं, क्योंकि इससे व्यायाम सरल हो जाएगा और इसका प्रभाव कम हो जाएगा।
8. पैर उठाना
इस अभ्यास को करने से सबसे अधिक लोचदार प्रेस मिलेगी। शुरुआत में आपको अपने पेट के बल लेटना है, फिर अपने पैरों और पीठ को सीधा रखते हुए अपनी मुड़ी हुई कोहनियों पर झुकना है। आपको अपने हाथों के नीचे एक मुलायम तौलिया या चटाई रखनी चाहिए, क्योंकि वे थक सकते हैं। गहरी सांस लेते हुए अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। फिर सांस छोड़ते हुए धीरे से अपना पैर नीचे करें। ठीक यही हरकतें अपने दाहिने पैर से भी करें। इस अभ्यास को प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं, रुकें और फिर दो बार और करें। विराम के दौरान, आप बैठ सकते हैं और अपनी बाहों को आगे की ओर फैला सकते हैं। इससे मांसपेशियों को आराम मिलेगा और अगला सेट आसान हो जाएगा। अपने पैरों और पीठ को हमेशा सीधा रखना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, व्यायाम कोई प्रभाव नहीं लाएगा।
7. घुटनों के बल बैठते हुए धड़ को मोड़ें
यह व्यायाम आपको अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करने और अपनी पीठ को मजबूत करने की अनुमति देता है। अपनी भुजाओं को कोहनियों से मोड़ें और उन्हें अपना सहारा बनाएं। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं और फर्श पर भी खड़े हैं, समर्थन का तीसरा बिंदु पैर हैं, जो फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं। कुछ सेकंड के लिए अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं। जब आप अपने घुटनों को ऊपर उठाएं तो गहरी सांस लें और नीचे लाते समय सांस छोड़ें। इस क्रिया को कम से कम 10-15 बार करें, विराम के साथ तीन पूर्ण दृष्टिकोण।
6. मिल
यह व्यायाम काफी सरल है, लेकिन साथ ही प्रभावी भी है। खड़े होकर प्रदर्शन किया। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपकी पीठ सीधी हो, आपकी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हों, आपकी भुजाएँ सीधी हों और भुजाओं तक फैली हुई हों। अपने धड़ को घुमाएं और अपनी सीधी भुजा से विपरीत पैर को स्पर्श करें, फिर इसके विपरीत। सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाएँ मुड़ें नहीं, और यह स्पर्श पेट सहित धड़ की मांसपेशियों के काम के कारण होता है। पूरे शरीर में अधिकतम तनाव के साथ, पैर और ग्लूटियल मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। मिल चलाते समय अपनी श्वास की भी निगरानी करें। आपको घूर्णी आंदोलनों को 20-30 बार दोहराने की ज़रूरत है, फिर आराम करें और दो और दृष्टिकोणों के साथ आगे बढ़ें।
5. बॉडीफ्लेक्स
यह व्यायाम अन्य की तुलना में शांत गति से किया जाता है। यह आपके शरीर को लचीला, लचीले बनाने और पार्श्व की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, साथ ही पेट को महसूस करने में भी मदद करता है, जो आपके पेट को सपाट बनाने में मदद करेगा।
प्रारंभिक स्थिति: बैठना, पीठ सीधी, पैर शरीर की ओर थोड़े मुड़े हुए। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर सीधा उठाएं और जितना संभव हो सके बाईं ओर झुकाएं। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, महसूस करें कि बगल की मांसपेशियां किस प्रकार तनावग्रस्त हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं। इसके बाद दूसरी तरफ भी काम करें. व्यायाम को 2-3 बार दोहराया जाता है, जिसमें 20 सेकंड से अधिक का विश्राम नहीं होता है। श्वास भी सहज होनी चाहिए: अपनी बांह मोड़ते समय श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय श्वास छोड़ें।
4. साइड ट्विस्ट
व्यायाम न केवल पार्श्व की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और उन्हें वांछित स्वर में लाएगा, बल्कि तिरछी पेट की मांसपेशियों पर भी अच्छा काम करेगा।
प्रारंभिक स्थिति नियमित मोड़ के समान ही है: अपनी पीठ के बल लेटना, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे सीधी कोहनियों से पकड़ना, पैर मजबूती से फर्श पर और शरीर से थोड़ा दबा हुआ। घुमाव प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से किया जाता है। संतुलन बनाए रखने और घायल न होने के लिए बाएं कंधे को दाहिने घुटने की ओर खींचा जाता है, जबकि दाहिनी कोहनी फर्श पर होती है। फिर दूसरी दिशा में भी दोहराएं। साइड क्रंच को कम से कम 10 बार दोहराएं, फिर 10-15 सेकंड के लिए आराम करें और इस व्यायाम को 2-3 बार और दोहराएं।
3. घुमाना
यह व्यायाम आपके शरीर को टोन कर सकता है, आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है और पेट की चर्बी को जला सकता है। प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ के बल लेटने की है, आपके पैर आपके शरीर के करीब चटाई पर हैं, आपके हाथ आपके सिर के पीछे हैं। अपने सिर को धीरे से ऊपर उठाएं और आराम से नीचे करें, महसूस करें कि आपका पेट कैसे तनावग्रस्त है। सही तरीके से सांस लेना महत्वपूर्ण है: जब आप खुद को नीचे करें तो सांस लें और जब आप अपना सिर ऊपर उठाएं तो सांस छोड़ें। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं। फिर आराम करें और ऐसे दो और उपाय करें। आराम और काम को बारी-बारी करने से ही इस अभ्यास का प्रभाव प्राप्त होगा।
2. साइड प्लैंक
अभ्यास का सिद्धांत नियमित तख्ती के समान ही है, लेकिन निष्पादन कहीं अधिक कठिन है। अक्सर, साइड प्लैंक तब किया जाता है जब सामान्य प्लैंक पहले से ही हर दिन करना आसान होता है और आपको गतिविधि को जटिल बनाने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, इन दोनों भारों का संयोजन और विकल्प संभव है। यह व्यायाम अतिरिक्त वजन से लड़ता है, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और उच्च तीव्रता के साथ पक्षों को ट्रिम करता है।
व्यायाम इस प्रकार किया जाता है: आपको अपनी तरफ लेटने की ज़रूरत है, फिर खड़े हो जाएं और एक हाथ को कोहनी पर मोड़ते हुए फर्श पर झुकें। साथ ही, आपके पैर समर्थन के दूसरे बिंदु के रूप में काम करेंगे। दूसरा हाथ कमर पर है और व्यायाम करने में मदद नहीं करता है। ठीक उसी लोड को दूसरी तरफ दोहराने की आवश्यकता होगी।
1. तख़्ता
यह एक बहुत लोकप्रिय सार्वभौमिक व्यायाम है जो न केवल आपके पेट की मांसपेशियों को साफ करने में मदद करेगा, बल्कि आपके पैरों, बाहों, नितंबों और पीठ को भी मजबूत करेगा। एकमात्र शर्त यह है कि प्लैंक एक्सरसाइज को रोजाना और सही तरीके से किया जाए। अन्य अभ्यासों के विपरीत, इसमें दोहराव की आवश्यकता नहीं होती है। प्रशिक्षण की शुरुआत में इसे एक बार 20-30 सेकंड के लिए किया जाता है और फिर समय बढ़कर 2-3 मिनट हो जाता है।
सही निष्पादन: कोहनी फर्श पर हैं, हाथ आपस में जुड़े हुए हैं, पीठ और पैर सीधे हैं। इसलिए आपको यथासंभव लंबे समय तक वहां खड़े रहने की आवश्यकता है। पहले तो यह आसान लगेगा, लेकिन हर सेकंड आप अपने पेट और बाजू की मांसपेशियों को अधिक से अधिक महसूस करेंगे। सुनिश्चित करें कि आपके पैर और पीठ सीधे हों और आपके नितंब ऊपर न उठे हों। अन्यथा प्लैंक करना गलत एवं अप्रभावी होगा।
बहुत से लोग एक आदर्श फिगर का सपना देखते हैं, लेकिन उन्हें इस पर कड़ी मेहनत और लगातार काम करने की जरूरत होती है। हमने सपाट पेट, पतली कमर और पतली बाजूओं के लिए 10 सर्वोत्तम व्यायामों को देखा और सीखा कि कक्षाओं को सही ढंग से कैसे व्यवस्थित किया जाए। अब आप सशस्त्र हैं और अभ्यास शुरू करने के लिए तैयार हैं।