वजन घटाने की यह मूल तकनीक लगभग 100 साल पहले विकसित की गई थी। इसका मुख्य लक्ष्य वजन घटाना नहीं था, बल्कि बच्चों में मिर्गी के दौरों से निपटने का एक तरीका था। नैदानिक परीक्षणों के परिणामस्वरूप, अमेरिकी डॉक्टर रसेल वाइल्डर को आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त हुए - उपवास मिर्गी की स्थिति को रोकने में मदद करता है।
रास्ते में, केटोसिस की प्रक्रिया, शरीर के जीवित रहने का प्राकृतिक तरीका, का अध्ययन किया गया। भोजन की पूर्ण अनुपस्थिति में, यकृत वसा भंडार को जलाना शुरू कर देता है। परिणामस्वरूप, कीटोन्स बनते हैं - कार्बनिक यौगिक जिनकी संरचना कार्बोक्जिलिक एसिड से मिलती जुलती है। इनका उपयोग शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के स्थान पर किया जाता है और व्यक्ति का वजन तेजी से कम होता है।
वाइल्डर की प्रणाली का उपयोग लंबे समय तक नहीं किया गया था, क्योंकि मिर्गी के लिए दवाओं का आविष्कार किया गया था। कीटो आहार के विचार को 1994 में पुनर्जीवित किया गया था, जब संयुक्त राज्य अमेरिका में इसका अध्ययन करने के लिए एक संपूर्ण फाउंडेशन बनाया गया था। अब यह तकनीक विशेष रूप से लोकप्रिय है। यह आपको "पश्चिमी आहार" से परेशान चयापचय को सामान्य करने की अनुमति देता है, जिसमें दो-तिहाई सरल कार्बोहाइड्रेट और शर्करा होते हैं।
इसके विपरीत, केटोजेनिक (कीटोन) आहार में कार्बोहाइड्रेट में तेज कमी और वसा में वृद्धि शामिल होती है। जैसे-जैसे मेटाबॉलिज्म बदलता है, शरीर का वजन तेजी से घटता है।
केटोजेनिक आहार: मुख्य प्रकार और नियम
कीटोन पोषण प्रणाली भूख की स्थिति का अनुकरण है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा जलती है। मस्तिष्क सामान्य ग्लूकोज के बजाय फैटी एसिड और कीटोन को ऊर्जा के स्रोत के रूप में मानता है।
कीटोजेनिक आहार 4 प्रकार के होते हैं:
- क्लासिक. इसे अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए बनाया गया है। एक व्यक्ति को 75% कैलोरी वसा से, 25% प्रोटीन खाद्य पदार्थों से और केवल 5% कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होनी चाहिए।
- लक्षित. वसा भंडार को जलाकर, कीटोन्स अमीनो एसिड को संरक्षित करते हैं - मांसपेशियों की मुख्य "निर्माण सामग्री"। वसा से भरपूर आहार एथलीटों को तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है। प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले दिन में केवल एक बार कार्बोहाइड्रेट लिया जाता है।
- चक्रीय. इसका उपयोग बॉडीबिल्डर और ताकतवर एथलीटों द्वारा किया जाता है। पोषण चक्रों में किया जाता है - कीटो आहार के 5 दिन, फिर - 2 कार्बोहाइड्रेट दिन (प्रति दिन 600 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट तक)।
- कैंसर रोधी. कीटोसिस की स्थिति में, स्वस्थ कोशिकाएं वसा से ऊर्जा प्राप्त करती हैं। ट्यूमर कोशिकाओं में यह क्षमता नहीं होती, इसलिए वे धीरे-धीरे मर जाती हैं। इस तकनीक में 2-3 दिनों का पूर्ण उपवास, फिर प्रति दिन 600-1000 किलो कैलोरी का आहार शामिल है।
क्लासिक कीटो आहार का मुख्य सिद्धांत कार्बोहाइड्रेट को प्रति दिन 20 ग्राम तक कम करना है। इसके अतिरिक्त, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:
- खूब पानी पियें;
- तब तक खाएं जब तक भूख की भावना पूरी तरह से संतुष्ट न हो जाए;
- अपने आहार में अधिक नमक जोड़ें;
- वसा के साथ-साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ भी खाएं।
कीटो डाइट पर आप क्या खा सकते हैं?
कीटो आहार के अधिकांश भाग में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा शामिल होना चाहिए। यहां कीटोजेनिक मेनू के लिए उत्पादों के उदाहरण दिए गए हैं:
- जैतून का तेल;
- नारियल का तेल;
- काजू;
- बादाम;
- पिस्ता;
- सालो;
- पाइन नट्स;
- कद्दू और सूरजमुखी के बीज;
- ब्री पनीर;
- चेडर;
- फेटा;
- पनीर (वसा सामग्री 18% से कम नहीं);
- मक्खन;
- खट्टा क्रीम (20% से वसा सामग्री);
- भारी क्रीम.
कीटो आहार का दूसरा घटक प्रोटीन है। वे मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। लेकिन अतिरिक्त प्रोटीन जल्दी ही ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। इसलिए, शरीर के वजन के आधार पर आहार में प्रोटीन भोजन 105 से 120 ग्राम तक होना चाहिए।
पसंदीदा उत्पाद:
- पोल्ट्री मांस (टर्की, चिकन, बत्तख);
- स्टेक, स्टॉज या कीमा बनाया हुआ मांस के रूप में वसायुक्त गोमांस;
- पोर्क चॉप्स, हैम, फ़िललेट;
- मटन;
- ऑफल (यकृत, जीभ, गुर्दे);
- समुद्री मछली (टूना, कॉड, सैल्मन, कैटफ़िश, ट्राउट, हलिबूट);
- समुद्री भोजन (केकड़े, मसल्स, क्लैम); अंडे (कठोर उबले, आमलेट, तले हुए अंडे)।
कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के लिए, आपको बहुत अधिक फाइबर वाली कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां चुननी चाहिए। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के उदाहरण:
- ब्रोकोली;
- हरी सेम;
- सफेद बन्द गोभी;
- अजमोदा;
- फूलगोभी;
- लहसुन;
- खीरे;
- सलाद;
- प्याज;
- मूली;
- मशरूम (शैम्पेन, शिइताके, चेंटरेल)।
फलों और जामुनों को मेनू में कभी-कभी, कम मात्रा में ही शामिल किया जा सकता है। ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, चेरी, करंट, रसभरी, स्ट्रॉबेरी और खरबूजे की अनुमति है। एकमात्र अपवाद एवोकाडो है, जो वसा से भरपूर होता है और इसका बार-बार सेवन किया जा सकता है।
अनुशंसित पेय में सादा और खनिज पानी, चीनी के बिना कॉफी, काली और हरी चाय और आहार कोला शामिल हैं। मध्यम मात्रा में तेज़ शराब की अनुमति है - वोदका, कॉन्यैक, व्हिस्की।
केटोजेनिक आहार से बचने के लिए खाद्य पदार्थ
कुछ खाद्य पदार्थ कीटोन्स के उत्पादन को रोकते हैं, जिससे वसा जलने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। सबसे पहले, ये अनाज और फलियां हैं। कीटो आहार में गेहूं, जई, जौ, चावल, राई, एक प्रकार का अनाज और मक्का से पूरी तरह परहेज करना शामिल है। फलियों से, आपको सफेद और लाल फलियाँ, दाल, हरी मटर और काली फलियाँ हटा देनी चाहिए।
फल शर्करा से भरपूर होते हैं, इसलिए वे कीटोजेनिक आहार के साथ भी असंगत होते हैं। उनमें से:
- केले;
- अनानास;
- पपीता;
- संतरे;
- सेब;
- अंगूर;
- कीनू;
- आम;
- खजूर।
तदनुसार, फलों के रस और सिरप को बाहर रखा गया है।
जड़ वाली सब्जियाँ जिनमें बहुत अधिक शर्करा और स्टार्च होता है - आलू, गाजर, चुकंदर, शकरकंद - भी निषिद्ध हैं। जहां तक प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सवाल है, औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत मांस - डिब्बाबंद भोजन, सॉसेज, सॉसेज, साथ ही कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से बचना आवश्यक है।
हालाँकि कीटो आहार में वसा का बड़ा हिस्सा होता है, लेकिन कुछ ऐसे तेल हैं जिनसे आपको बचना चाहिए। सोयाबीन, मक्का, मूंगफली और सूरजमुखी के तेल धीरे-धीरे कीटोन में परिवर्तित हो जाते हैं और आंतरिक सूजन को बढ़ावा देते हैं। और अंत में, आटा और चीनी, मीठे पेय, वाइन, बीयर और लिकर युक्त उत्पाद पूरी तरह से वर्जित हैं।
वजन घटाने के लिए कीटोजेनिक आहार की प्रभावशीलता
कार्बोहाइड्रेट में तेज कमी और वसा के अनुपात में वृद्धि से चयापचय का पुनर्गठन होता है। सबसे पहले, शरीर यकृत में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना शुरू करता है। इस प्रक्रिया के दौरान ऊतकों में जमा पानी निकल जाता है। फिर जमा हुई चर्बी धीरे-धीरे जलती है।
कीटोन आहार व्यक्ति को औद्योगिक प्रसंस्करण के बिना संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रोत्साहित करता है। वसा ऊतक की वृद्धि के लिए मुख्य "अपराधी", चीनी, आहार से गायब हो जाती है। स्वस्थ वसा ऊर्जा के निरंतर स्तर का उत्पादन करते हैं, जिससे उच्च-कैलोरी स्नैक्स की आवश्यकता समाप्त हो जाती है। इसके अलावा, कीटो आहार लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करता है। भोजन के बीच का अंतराल बढ़कर 4-6 घंटे हो जाता है।
कीटोसिस की स्थिति में प्रवेश करने में एक सप्ताह से एक महीने तक का समय लगता है। इस समय के दौरान, जैसा कि नैदानिक अध्ययनों से पता चलता है, एक व्यक्ति 9 किलोग्राम तक वजन कम करने में सक्षम होता है, जबकि पारंपरिक कम कैलोरी आहार 4.5 किलोग्राम का परिणाम देता है।
एक सप्ताह के लिए केटोजेनिक आहार मेनू का नमूना लें
एक सुविचारित योजना आपको शीघ्रता से एक नई पोषण प्रणाली में एकीकृत होने में मदद करती है। सबसे पहले, आपको वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के साथ एक साप्ताहिक मेनू बनाना होगा।
एक उदाहरण विकल्प तालिका में प्रस्तुत किया गया है:
| सप्ताह का दिन | नाश्ता | दोपहर का भोजन | रात का खाना |
| सोमवार | हैम, चेडर चीज़ और पालक के साथ तले हुए अंडे | टमाटर, सलाद और बेकन का सलाद, प्राकृतिक मेयोनेज़ से सना हुआ | जैतून के तेल और सब्जियों (हरी बीन्स या फूलगोभी) के साथ पकी हुई मछली |
| मंगलवार | तले हुए अंडे और बेकन | एवोकैडो और रोमेन लेट्यूस के साथ ट्यूना सलाद, मेयोनेज़ से सना हुआ | पनीर से भरे बीफ़ कटलेट |
| बुधवार | कसा हुआ पनीर के साथ आमलेट | एवोकाडो के साथ चिकन सलाद, मेयोनेज़ से सजा हुआ | मशरूम और प्याज के साथ मांस का आटा |
| गुरुवार | खट्टा क्रीम और अजमोद के साथ कठोर उबले अंडे | पके हुए सामन और ताजा पालक, जैतून के तेल और सिरके से सना हुआ लाल प्याज और टमाटर का सलाद | जैतून के तेल में गोमांस, प्याज और लाल मिर्च के साथ गोभी स्टू |
| शुक्रवार | स्टीविया के साथ तले हुए अंडे और पूर्ण वसा वाले दूध का कॉकटेल | जैतून के तेल में तली हुई तोरी के साइड डिश के साथ स्ट्यूड टर्की | खट्टा क्रीम सॉस के साथ उबला हुआ बीफ़ |
| शनिवार | पूर्ण वसा वाले दूध के साथ उबले अंडे और कोको | फुल-फैट दही ड्रेसिंग के साथ चिकन, टमाटर, हार्ड पनीर, पिस्ता और जड़ी-बूटियों का सलाद | ब्रोकोली के साथ सूअर का मांस भूनें |
| रविवार | एवोकाडो के साथ पके हुए अंडे | हुम्मस और सलाद के साथ उबला हुआ चिकन | पनीर, प्याज और बेल मिर्च के साथ पोर्क पुलाव |
कीटोन आहार के फायदे और नुकसान
वजन घटाने के अलावा, केटोसिस की प्रक्रिया मानसिक क्षमताओं के लिए बहुत लाभ प्रदान करती है। सामान्य आहार के साथ, मस्तिष्क को कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से अपना मुख्य "ईंधन," ग्लूकोज मिलता है। कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में, लीवर अमीनो एसिड, वसा में निहित ग्लिसरॉल और लैक्टिक एसिड से ग्लूकोज का उत्पादन करता है। इसके अलावा, कीटोन्स से मस्तिष्क को ऊर्जा मिलती है। ये पदार्थ याददाश्त और एकाग्रता में सुधार करते हैं और अल्जाइमर रोग के विकास को धीमा करते हैं।
कीटोजेनिक आहार के कई अन्य लाभ हैं:
- मुँहासे से त्वचा की सफाई;
- चीनी की लत का गायब होना;
- नाराज़गी का उन्मूलन;
- रक्त शर्करा के स्तर में कमी;
- रक्तचाप का स्थिरीकरण;
- मांसपेशियों में वृद्धि;
- बढ़ती सहनशक्ति;
- कैंसर के खतरे को कम करना।
हालाँकि, कीटो प्रणाली के 5 महत्वपूर्ण नुकसान हैं:
- लंबी अनुकूलन प्रक्रिया. कीटोसिस शुरू होने में 1-2 सप्ताह का समय लगता है। इस पूरे समय, व्यक्ति को चयापचय में परिवर्तन से जुड़ी असुविधा का अनुभव होता है।
- खेलों के लिए निम्न ऊर्जा स्तर। खेल और युद्ध खेलों में प्रतिभागियों को ऊर्जा के अधिक शक्तिशाली विस्फोट की आवश्यकता होती है।
- विटामिन और खनिजों की कमी. चूँकि आहार में कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं किया जाता है, इसलिए उन्हें आहार अनुपूरकों की मदद से बदलना पड़ता है।
- बदबूदार सांस। सांसों से मुख्य कीटोन्स में से एक - एसीटोन जैसी गंध आती है।
- थकान। अनुकूलन के दौरान, आप अक्सर थकान और चक्कर महसूस करते हैं।
- लगातार कब्ज रहना. वे पौधे के फाइबर की अपर्याप्त मात्रा के कारण होते हैं।